新しく始めたことを習慣化するコツ(自宅自重筋トレ)

社会人になってから運動らしい運動は全くやらなくなっていたが、ここ数年は毎日自宅で自重筋トレを継続できている。そのきっかけと経過を振り返り、新しく始めたことを習慣化するコツをまとめてみる。


きっかけ

筋トレをしようと思ったきっかけは、シングル家庭になったことだ。健康維持の必要性が高まったのと市場価値を維持・向上したいと思い、筋トレを始めた。

シングル家庭の場合、自分の心身の健康が家庭に大きく影響する。体調が悪くなれば家事育児への影響がダイレクトに出やすいし、時短勤務なので業務中に100%のパフォーマンスを出さないと、どうしても成果が出にくい。あとは単純にモテたかったからだ。


モチベーションを上げる

まずは情報収集した。たまたま手にとった一冊だったが、この本が後の習慣化に大きな影響を与えた。

筋トレの効果やメリットについて分かりやすく、かつ面白く語られている。特に、筋トレすることで得られるものの一つとしてTestosterone氏が挙げる

上司も取引先もいざとなれば力尽くで葬れると思うと得られる謎の全能感

は、社会人が筋トレを続けるのに大きなモチベーションになるのではないだろうか。

新しく物事を始めるときは、その先駆者の話を聞くことで将来のビジョンがより明確になる。将来のメリット、自身への報酬がより具体的になるので、モチベーションの上げ方としておすすめの方法だ。


時間をつくる

次にやったのは時間を作ることだ。

普段の生活のまま新しいことを始めても、それは継続しづらい。その生活に最適化されているので、どうしても既存のタスクを優先してしまうからだ。その結果、新しいタスクは習慣化する前にやらなくなってしまう。

リソースが一杯のときに新たなタスクが発生したらどうするか。プロマネの観点で考えてみる。

  • 稼働率を上げる
  • 不要なタスクを排除する
  • タスクを移譲してボトルネックを解消する
  • 追加要員を投入する

要は使える時間を増やすか、意識的にやらないタスクを決めるか、他の人に既存のタスクをやらせるかだ。

私の場合は稼働率を上げることを選び、朝30分だけ早く起きることで時間を作った。


小さく始める

ジムに通う時間もないので、器具を使わずに自宅ですぐ始められる自重筋トレを選んだ。Youtubeで短時間でやれるものを探し色々試した結果、当時メインになったのは次の２つ。

のがちゃんねる

メトロンブログ


のがちゃんねるは、鈍った体を久しぶりに動かすのにちょうどよかった。また適宜入る「頑張ってください」のコメントに途中辛くなっても頑張れた。もはや筋トレをやるためなのか、のがちゃんねるを見みたいからなのか分からないが毎日継続できた。

ここで継続できたポイントとしては、小さく始めたことだ。30分早起きしたが全部の時間は使っていない。使ったのは10分～15分程度だ。

小さく始めたが、始めると変化は出てくるものだ。少し体が締まったと感じられると、それが成功体験になり、モチベーションとなる。


大きく伸ばす

小さく始めて得た成功体験は、次の行動を後押ししてくれる。最初は少しの運動だったが、段々と物足りなくなり次々求めるようになった。いまはBOOST ATHLETESの腕、胸筋 or 背中、腹筋、足の自重トレを毎日継続している。

BOOST ATHLETES


成功体験を得た後の行動として理想なのは、自分には少し難易度の高いものにチャレンジすることだ。失敗しても得るものが大きくなるし、成功体験の記憶があるので再チャレンジする意欲も衰えない。

なお、この頃には筋トレをやる目的が、モテたいから(重いものを)持ちたいに変わっている。


まとめ

新しく始めたことを習慣化するコツは以下の通りだ。

  • モチベーションを上げる
  • 時間をつくる
  • 小さく始める
  • 大きく伸ばす
これは筋トレに限らず適用できるステップなので、ぜひ試してみてほしい。

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